Как питаться в месяц Рамадан?

Рамадан — это время духовного очищения, самодисциплины и единения. В этот период особенно важно уделять внимание правильному питанию и качественному отдыху. Как сбалансировать рацион между ифтаром и сухуром, чтобы оставаться энергичным и избежать обезвоживания? Какие продукты помогут поддерживать силы в течение дня? Об этом рассказывает сертифицированный нутрициолог с 9-летним стажем и эксперт по питанию фитнес-комплекса BeFit Олеся Шустова. 

Мусульманский пост в месяц Рамадан заключается в полном отказе от еды, питья, курения и интимной близости от рассвета до заката. Пост считается обязательным для всех взрослых мусульман, за исключением людей с серьезными заболеваниями, путешественников, беременных и кормящих, детей и некоторых других категорий.

День постящегося начинается с предрассветного приема пищи — сухура, который помогает организму продержаться до вечера. Пост завершается вечерним разговением — ифтаром, который традиционно начинается с фиников и воды, а затем продолжается полноценным ужином.

Фото: Алексей Насенников

Что происходит с телом во время поста?

Пост — это не только духовная практика, но и мощный инструмент для оздоровления тела. Прежде чем достичь ментального и духовного уровня, важно начать с физического, ведь именно тело является проводником к ментальному состоянию. Очищение организма через пост помогает облегчить нагрузку на пищеварительную систему, снизить уровень стресса и укрепить иммунитет.

Исследования подтверждают, что голодание способствует омоложению клеток и обновлению организма. В современном мире, где рацион многих людей перегружен нездоровой пищей, пост становится естественным детоксом, уменьшающим нагрузку на печень и органы пищеварения. 

Кроме того, ограничение в пище укрепляет силу воли и помогает человеку осознаннее относиться к своему телу. В исламе пост практикуется не только в Рамадан, но и в течение года — например, раз в неделю. Такой подход помогает не только поддерживать здоровье, но и гармонично соединять физическое, ментальное и духовное.

Как подготовить организм к посту? 

Я лично считаю, что подготовка к месяцу Рамадан необходима, так как резкий переход к посту может стать стрессом для организма. Такой подход помогает организму легче адаптироваться и поддерживать здоровье в период поста.

За несколько дней до его начала стоит перейти на более легкую и сбалансированную пищу: легкоусвояемые белки, полезные жиры, больше воды. Следует отказаться от фастфуда, полуфабрикатов, а также постепенно снизить потребление кофе и сахара. Но все это строго индивидуально.

Фото: Instagram / befitsalateria.uz

Как питаться во время поста без вреда для здоровья?

Во время поста важно не только то, что мы едим, но и как мы это делаем. Согласно сунне, трапезу следует начинать с намерения — заботы о теле и набора сил для благих дел. Есть нужно не спеша, осознанно, с благодарностью за пищу, соблюдая этикет трапезы.

Основные принципы питания в Рамадан:

• Вода прежде всего. Начинайте сухур и ифтар с двух стаканов воды, пейте небольшими глотками в течение этого периода, заменяя другие напитки водой, в которую можно добавить лимон.
• Питательный сухур. Включайте в рацион сложные углеводы (гречка, овсянка, булгур), клетчатку (овощи, фрукты, зелень), полезные жиры и белки. Полезно добавить финики, бананы, сухофрукты, хлеб с маслом, творог, яйца или мясо.
• Сбалансированный ифтар. Разговение начинайте с теплой воды, затем включайте легкоусвояемый белок (птица, рыба, нежирное мясо), овощи, зелень и крупы (бурый рис, гречка, булгур).
• Отказ от вредных продуктов. Исключите жареное, жирное, соленое (чтобы избежать обезвоживания), полуфабрикаты, а также острые специи, усиливающие аппетит. Отдавайте предпочтение запеченным, отварным и приготовленным на пару блюдам.

После открытия ифтара полезно выпить свежевыжатый сок или смузи для восполнения витаминов и углеводов, особенно перед тренировкой. Однако важно не злоупотреблять сахаром и избегать кондитерских изделий. Спортсменам следует придерживаться принципа «правильной тарелки», балансируя белки, углеводы и клетчатку. При необходимости следует индивидуально рассчитать точное количество белка для поддержания формы.

Но главное в Рамадан не только очищение тела, а духовное возрождение. Важно помнить, с какими помыслами мы входим в этот священный месяц, ведь пост — это путь к укреплению духа и просветлению души.