Как тренироваться во время Рамадана

Рамадан — время духовного роста, осознанности и заботы о своем теле. Однако, когда распорядок дня и питания меняется, многие задаются вопросом: можно ли тренироваться во время поста и как делать это без вреда для организма? Вместе с Абдуллой Джаббаровым, мастером-тренером сети фитнес клубов BeFit, мы разберемся, какие нагрузки можно себе позволить в этот особенный месяц.

Можно ли тренироваться в месяц поста?

Ошибка многих людей — полный отказ от тренировок, и мнение, что из-за поста активность не нужна. Как раз-таки при неправильном питании в ограниченное время можно даже набрать лишний вес.

Но тренировки должны быть адаптированы к условиям поста:

• Аэробные нагрузки (бег, плавание, групповые занятия) лучше выполнять до ифтара, но не дольше 30 минут, чтобы избежать обезвоживания.
• Силовые тренировки предпочтительны после ифтара. Сначала – вода и быстрые углеводы, затем тренировка средней интенсивности. 

В Рамадан не стоит ставить рекорды, целью должно быть поддержание формы. Вес снарядов снижаем до 70% от привычного, также сокращаем объем занятий. Главное – сохранять баланс, чтобы выйти из Рамадана в той же форме, что и вошли.

Объем тренировок можно сократить двумя способами:

• Уменьшить частоту – если тренируетесь 3 раза в неделю, можно перейти на 2.
• Сократить нагрузку – уменьшить количество подходов (например, 1-2 вместо 3-4).

Для женщин рекомендации зависят от предпочтений: кто-то занимается аэробикой, кто-то работает с весами. Однако в этот месяц важно сохранить мышечную массу, поэтому стоит включить хотя бы одну силовую тренировку в неделю. Даже если основной упор на кардио, важно давать мышцам сигнал, что они нужны – это поможет избежать их потери. Главное: умеренные нагрузки и достаточное количество белка в рационе.

Фото: Instagram / Befitsky.uz

Почему спорт особенно важен в месяц Рамадан?

Люди, которые тренируются, легче адаптируются к изменениям, сохраняют мышечную массу и метаболизм. Те, кто не занимается спортом, часто теряют мышцы, что замедляет обмен веществ и приводит к набору лишнего веса. Поэтому во время Рамадана важно не снижать общую активность: продолжать движение, соблюдать норму шагов и не сидеть без дела весь день.

Еще одна распространенная ошибка — зацикливаться на еде. Этот месяц про дисциплину и внутренний фокус. Люди, которые тренируются, обычно концентрируются на здоровье и физической активности, что помогает им выйти из Рамадана в лучшей форме, чем они в него вошли.

Фото: Instagram / Befitsky.uz

Советы от мастера-тренера 

Месяц поста - это не только духовное, но и физическое испытание. Организм проходит несколько этапов адаптации: вначале он не понимает, что происходит, люди резко меняют режим питания, днем голодают, а вечером переедают. На перестройку пищевого поведения уходит около 10 дней. Важно правильно распределять нагрузки и не перегружать себя в первые дни.

Одна из главных ошибок - пытаться тренироваться в том же режиме, что и до Рамадана. В первые дни многие не чувствуют усталости и продолжают заниматься на максимуме. Однако через неделю организм истощается, наступает резкий спад энергии и сил, что может привести к травмам. Чтобы этого избежать, важно сократить интенсивность тренировок с самого начала: уменьшить вес, снизить объем работы и выбрать правильное время для занятий.

Если чувствуете усталость или у вас есть гормональные особенности, тренируйтесь без фанатизма. Например, сокращайте время занятий и снижайте интенсивность. Важно двигаться, но без перегрузок.

Соблюдайте следующие принципы: 

Не снижайте активность. Днем продолжайте ходить, работать, двигаться. Именно сидячий образ жизни днем ведет к упадку сил вечером.

Разделите режим питания. Сначала ифтар с легким перекусом, затем тренировка. После - основной прием пищи и сухур. Отдавайте предпочтение белкам, клетчатке и сложным углеводам.Не обманывайте себя. Даже если в начале есть силы, важно дать организму время адаптироваться и качественно отдыхать.