Dam olish san’ati
Zamonaviy ayol uchun uyqu marosimlari
To‘laqonli dam olish bizning kayfiyatimiz, sog‘lig‘imiz va tashqi ko‘rinishimizga ta’sir qiladi. Ammo katta shahar ritmida biz ko‘pincha ish, muloqot yoki shaxsiy yutuqlar foydasiga uyquni e’tiborsiz qoldiramiz. ELLE O‘zbekiston tahririyati tungi rejimni yo‘lga qo‘yish va har kuni to‘liq kuch bilan uyg‘onish uchun qanday qilib uyqu marosimlarini yaratish haqida gapirib beradi.
Bir vaqtda yoting va turing
Muntazam uyqu rejimi sirkad ritmlarini ushlab turishga yordam beradi, uning sifati hamda melatonin va kortizol kabi gormonlarning ishlashini yaxshilaydi. Agar siz tungi soat 2-3 ga yaqin uxlashga odatlangan bo‘lsangiz, jadvalni keskin o‘zgartirmang – kichik qadamlardan boshlang, masalan, odatdagidan 30 daqiqa oldin yoting. Shunday qilib, siz asta-sekin o‘z rejimingizni tabiiy bioritmlar bilan uyg‘unlashtirasiz.
Sharoit yarating
Yotoqxonada optimal harorat – 18-20°C, chunki salqinlik chuqur va sifatli uyquga yordam beradi. Shuningdek, xonada to‘liq qorong‘ulikni ta’minlash muhimdir, chunki yorug‘likning yo‘qligi uyquga ketish uchun mas’ul bo‘lgan melatonin gormonining ishlab chiqarilishini rag‘batlantiradi. Maksimal qulaylik va umurtqa pog‘onasini qo‘llab-quvvatlash uchun to‘shak va yostiq kabi to‘g‘ri ortopedik aksessuarlardan foydalaning.
Fotо: Pexels
Uyqudan oldi rasm-rusumlar yarating
Kechki marosimlar organizmning dam olishiga yordam beradi. Bu o‘qish, terini parvarish qilish, xushbo‘y moylardan foydalanish, nafas olish mashqlari yoki iliq vanna bo‘lishi mumkin – bo‘shashishga yordam beradigan va uyquga tayyorlaydigan narsani tanlang.
Uyqudan oldin gadjetlardan voz keching
Ekran qurilmalari ko‘k yorug‘lik chiqaradi, bu esa melatonin ishlab chiqarilishini kamaytiradi. Uyqudan 1-2 soat oldin smartfon va planshetlarni qo‘yib, ularni kitob yoki bo‘shashtiruvchi mashqlar bilan almashtirish tavsiya etiladi.
Fotо: Pexels
Uyquning optimal davomiyligiga rioya qiling
Jahon tadqiqotlariga ko‘ra, to‘liq tiklanish uchun ayolga 6 soatdan 8 soatgacha tungi dam olish talab etiladi. Surunkali uyqusizlik esa gormonal muvozanatni buzadi, stress darajasini oshiradi va ortiqcha vazn to‘plashga yordam beradi.
Uyqudan oldin ovqatlanishni kuzatib boring
Ochlik yoki ortiqcha ovqatlanish hissi bilan uxlashga yotmaslik kerak. Uyqudan 1-2 soat oldin yengil tamaddi qilish mumkin, lekin ko‘p emas. Kechqurun kofein va spirtli ichimliklarni iste’mol qilmang, chunki ular uyqu sifatiga salbiy ta’sir ko‘rsatishi mumkin.
