Likopchadagi sir

Nonushta bu – kun davomida energiyaga to‘ldiradigan va muvaffaqiyatga erishtiradigan muhim ovqatlanish vaqti. Murabbiylarning ta’kidlashicha, to‘g‘ri ovqatlanish ish samaradorligini oshiradi, tananing umumiy holatini yaxshilaydi va fitnesdagi yutuqlarga erishishda sezilarli darajada yordam beradi. ELLE O‘zbekiston tahririyati mutaxassislar tomonidan eng to‘g‘ri deb topilgan nonushtalar retseptlari ro‘yxatini to‘pladi. Ushbu nonushtalar sizni kun davomida energiya bilan to‘ldirib, o‘zingizni  yaxshi his qilishingizni ta’minlaydi. 

To‘yimli smuzi

Uglevodlar, oqsillar va yog‘larning aralashmasi uzoq muddatga to‘yinganlik hissini berib, yuqori darajada quvvat bag‘ishlaydi. Bunday nonushta vitamin va mineralga boy bo‘lib, teri va sochlar salomatligini mustahkamlab, immunitetni oshiradi. Maromiga yetib ko‘pirtirilgan kokteylni tuli xil qo‘shimcha yeguliklar bilan dasturxonga tortsa bo‘ladi. Smuzini tayyorlash uchun bizga banan va muzlatilgan rezavorlar  kerak bo‘ladi. Barcha masalliqlarni blenderga solib, sut yoki suv solib aralashtiramiz. Unga granola, yong‘oqlar, foydali urug‘lar yoki bir hovuch yaxna rezavorlar qo‘shish mumkin.

Fotо: Unsplash

Sulidan tayyorlangan vaflilar

Suli bu – tarkibida A hamda PP guruhi vitaminlarini o‘z ichiga olgan murakkab uglevodlarning manbaidir. Qomati haqida qayg‘uradigan va sport bilan muntazam ravishda shug‘ullanadiganlar uchun bu juda to‘yimli va mazali nonushtadir. Suli vaflilari uchun maydalangan suli, tuxum, sut, yog‘ va xamirni oshiruvchi pishirish kukuni kerak bo‘ladi. Eng avval, quruq va suyuq mahsulotlarni alohida aralashtiring, keyin ikkita massani  birlashtiring. Xamir quyuq, lekin oquvchan bo‘lishi kerak. Vafli pishiradigan idishni yaxshilab qizdirib, 3-5 daqiqa davomida pishiring.

O‘zingiz yoqtirgan vafli ta’miga qarab, xamirni  shirin yoki sho‘r qilib tayyorlash mumkin. Birinchi variant uchun xamirga asal yoki eritilgan steviya suvi, yong‘oqlar yoki shokolad bo‘lakchalarini solishingiz mumkin. Ikkinchi variant uchun esa, ko‘kat va qirg‘ichdan chiqarilgan pishloqni solish mumkin. Vaflini turli masalliqlar bilan issiq holda dasturxonga torting!

Fotо: Unsplash

Kinoali ko‘k salat 

Ko‘katlar va sabzavotlar ertalabdan metabolizmni ishga tushiradi, moddalar almashinuvini yaxshilaydi, vaznni kamaytirishga  va normallashtirishga yordam beradi. Kinoa bilan birgalikda esa bunday nonushta uzoq vaqt davomida ochlik hissini yo‘qotadi va kun bo‘yi energiya bilan to‘ldiradi. Ko‘k salatlar tarkibida vitaminlar, antioksidantlar va aminokislotalar mavjud. 

Retsept juda oddiy. Yaxshi ko‘rgan sabzavotlaringiz va ko‘katlarni kinoa bilan aralashtiring va ustiga limon suvi va zaytun yog‘ini ham  qo‘shing. Kinoani oldindan muzday suvga solib, kechasiga ivitib qo‘yish tavsiya etiladi.   Salatning ustiga yong‘oq va urug‘lar sepishingiz mumkin. Eng asosiy qoida: hamma mahsulotlar yaxna va ko‘k bo‘lishi kerak.

Fotо: Unsplash

Yogurt bilan chia-pudding 

Chia urug‘lari boy tarkibi tufayli o‘ziga xos xususiyatlarga ega. Chia urug‘lari tarkibida Omega-3 yog‘ kislotalari mavjudligi sabab,  tananing chidamliligini va energiya muvozanatini oshiradi, yurak  qon-tomir tizimi faoliyatini yaxshilaydi. Shuningdek, tarkibidagi yuqori miqdordagi tolalar (kletchatkalar) hisobiga qondagi qand darajasini tartibga soladi. 

Bir idishda chia urug‘larini grekcha yogurt bilan aralashtiring. Ta’mga ko‘ra, biroz asal yoki chinor sharbatini qo‘shing. Tayyor massani idishchalarga solib, kechasiga muzlatkichga qo‘ying. Dasturxonga tortishdan oldin ho‘l mevalar, yong‘oqlar, granola yoki rezavorlar qo‘shishingiz mumkin. Yoqimli ishtaha!

Fotо: Unsplash