Ongimiz saqichi

Ba’zan fikrlarimiz miyamizda eski plastinkadek aylanib yotaveradi va biz ayni bir xil vaziyatlar, suhbatlar yoki qo‘rquvlarni qayta-qayta xayolimizdan o‘tkazaveramiz. Fikrlarni “chaynash” muammoni tushunishga yordam beradigandek tuyulsa-da, aslida bu faqat xavotirimizni kuchaytirib, bizni holdan toydiradi. Aqlimiz biror narsaga o‘ralashib qolganda bu holat “ong saqichi” deya ataladi.  Bu maza qilib uxlash, mehnat qilish va hayotdan zavqlanishga xalal berishi va odatda boshi berk ko‘chaga olib boradigan oxiri yo‘q ichki muloqotga sabab bo‘lishi mumkin. Aqlimiz yana tiniqlashishi va tanimiz xavotir changaliga tushib qolmasligi uchun ong saqichi qay sabablarga ko‘ra paydo bo‘lishini va bu holatdan qanday chiqishni tushunib olishimiz darkordir.

ELLE O‘zbekiston tahririyati nima sababdan ong saqichi kundalik hayotimizning bir qismiga aylanib borayotgani va miyaga o‘rnashib qoladigan fikrlar girdobidan qutulishga nimalar yordam berishi haqida so‘z yuritadi.

Psixologik izoh

Ong saqichi - psixologiyada ayni bir xil fikrlarni to‘xtovsiz “chaynash” holatini ifodalovchi atama. Ko‘pincha bu fikrlar qo‘rquvlar, shubha-gumonlar yoki o‘tmishda bizga ozor bergan tajribalar bilan bog‘liq bo‘lib, biz mazkur xotiralarni ongimizda qayta-qayta aylantiraveramiz. Odatda, bu jarayonda inson yechim topmaydi, aksincha, fikrlarga o‘ralashib qolib, stress holatiga tushadi. Miya vaziyatni tahlil qilish va muammoni hal etishning amaliy yo‘llarini izlash o‘rniga, allaqachon maʼlum bo‘lgan ssenariylarni uzluksiz takrorlash bilan band bo‘ladigan bu holat ilm-fanda ruminatsiya deb ataladi. Agar u odatiy tusga kirsa, ruhiyat uchun jiddiy xavf tug‘diradi: biz yechim va javoblarni topa olmay ojizlik va qo‘rquvni his qilamiz. Bu esa doimiy xavotirga olib keladi, keyinchalik bu xavotirdan qutulish nihoyatda qiyin bo‘ladi.

Fotо: Dupe

Ong saqichi sabablari

Ong saqichining sabablari fikrlash jarayonimizning o‘ziga xosligi va hissiy reaksiyalarimizga borib taqaladi. Ko‘pincha bu holat inson noaniqlikka duch kelganda yuzaga keladi: miya javob izlaydi, ammo yechim topish o‘rniga fikrlarni qayta-qayta takrorlayveradi. Shaxsiy qarashlar ham bunga ta’sir ko‘rsatadi, masalan, hamma narsani haddan tashqari nazorat qilish odati yoki umumiy perfeksionizm. Ayrim hollarda esa mazkur holat yig‘ilib qolgan charchoq sababli paydo bo‘ladi: bu payt ichki resurslarimiz tugab qolgan bo‘lsa-da, zo‘riqish baribir chiqish yo‘lini izlayotgan bo‘ladi.

Ong saqichining eng keng tarqalgan sabablari:

- Hal qilinmagan nizolar yoki xafagarchiliklar - xo‘sh, vaziyatni o‘z foydangizga hal qilish uchun nimalar deyishingiz yoki qilishingiz kerak edi? Shu savollarga javobni miyangizda tinmay aylantirasiz;

- O‘z-o‘zini tanqid qilish odati - yutuqlaringizni doim yerga urasiz va o‘zingizni boshqalar bilan solishtiraverasiz, tabiiyki, bu qiyoslash natijasi sizni hech qachon qoniqtirmaydi;

- Ruhiy jarohat - o‘tmishda o‘zingizni himoya qila olmagan va zaif bo‘lgan paytlaringizni tinimsiz eslab, bir xil voqealarni xayolingizda qayta-qayta aylantirasiz;

- “Agar shunday bo‘lsa-chi?..” – siz kelajakda yuz berishi mumkin bo‘lgan turli muammoli vaziyatlarda qanday yo‘l tutishingizni, yaʼni harakat strategiyangizni beto‘xtov o‘ylaysiz. Biroq barcha ehtimoliy ssenariylarni oldindan ko‘ra olmaslik sizni charchatadi. 

Miyada fikrlar aylanishining sababi qanday bo‘lishidan qatʼi nazar, shuni tushunish kerakki, bunday holat zamonaviy hayotda juda ko‘p uchraydi va bu hayot surʼatining tezlashuvi va jamiyatdagi umumiy xavotirlanish darajasining oshishi bilan bog‘liq. Agar siz ham shunday vaziyatga duch kelgan bo‘lsangiz, o‘zingizni ayblamasligingiz kerak yoki “nimani noto‘g‘ri qilyapman” degan fikrga berilish shart emas. Aksincha, o‘zingizni ayang va  bu holatni yengib o‘tish uchun o‘zingizga yetarli vaqt bering.

Fotо: Dupe

Bu holatdan qanday chiqish mumkin?

Ong saqichidan qutulish uchun diqqatni ayni bir fikrni qayta-qayta o‘ylayverishdan miyani bo‘shatadigan va nazoratni qaytarishga yordam beradigan harakatlarga qaratish darkor. Psixologlarning ta’kidlashicha, odatiy fikrlash tarzini ongli ravishda o‘zgartirish va miyaga yangi tayanch nuqtalar berish orqali bu holatni yengish mumkin. Ong saqichi bilan ishlash usullari asosan onglilikni shakllantirishga qaratiladi: cheksiz fikrlar oqimida qolganingizda, o‘zingizga reallik hissini qaytarish va ongli ravishda "shu yerda va hozir" holatiga o‘tish juda muhim.

Nima qilish mumkin:

1. Tashvish uyg‘otgan fikr yoki qo‘rquvni aniqlang. Sizni nima  ko‘proq bezovta qilayotganini aniq-tiniq ifodalang. Balki o‘tmishda sizni jarohatlagan voqeani yana bir karra boshdan kechirishdan qo‘rqayotgandirsiz. Kundalik yuritishga harakat qiling - fikrlarni yozib borish ularni aniqroq ko‘rishga va tashvishning asl sababini topishga yordam beradi. Hayolingizga kelgan barcha fikrlarni, garchi ular arzimasdek tuyulsa-da, baribir qayd etib boring.
2. Eng yomon ssenariyni tasavvur qiling - bir qarashda bu qo‘rqinchli tuyuladi, ammo aniqlik zo‘riqishni kamaytirishga yordam beradi. O‘zingizga ikkita oddiy savol bering: 1) bu masala bilan bog‘liq eng yomon holat qanday bo‘lishi mumkin? 2) agar bu holat sodir bo‘lsa, men nima qila olaman? Aslida bizning resurslarimiz o‘ylaganimizdan ancha ko‘p va ba’zida inqirozlar yangi imkoniyatlar uchun turtki bo‘ladi.
3. Fikrlarni qog‘ozga tushirish - bu ularni tizimlashtirib, o‘ylar aniq shakllanadi, ong yengillashib, ozodlik hissini beradi. 
4. Diqqatni tanaga ko‘chirish - nafas olish mashqlari, mushaklarning cho‘zilishi, sayr qilish yoki sport bilan shug‘ullanish stress darajasini pasaytiradi hamda "shu yerda va hozir" yashashga imkon beradi.
5. Atrofga e’tibor qaratish - bunda oddiy mashq qo‘l keladi: atrofdagi narsalarni ovoz chiqarib yoki ichingizda tasvirlashni boshlang. Misol uchun: "oq stol, shakli to‘rtburchak, yuzasi silliq", "yashil stul, mato bilan qoplangan, ushlab ko‘rsa, yumshoq". Bunday usul diqqatni haqiqiy narsalarga qaratishga va xavotirli o‘ylardan chalg‘ishga yordam beradi.
6. Yerga ulanish amaliyotlari - masalan, pol yoki maysada yalang oyoq yurish, yer yuzasini va haroratini his etish, tananing tayanch bilan aloqasiga e’tibor qaratish. Bu xavotirni pasaytiradi va barqarorlik hissini uyg‘otishga yordam beradi.
7. Mutaxassisdan yordam so‘rash - agar siz doimiy ravishda miyaga o‘rnashib qolgan fikrlardan aziyat cheksangiz, bu sizning normal hayot kechirishingizga to‘sqinlik qilsa, psixolog yoki psixoterapevt mazkur holatning sabablarini aniqlashda va undan chiqishning samarali yo‘llarini topishda ko‘maklashadi.