Ramazon oyida qanday mashqlar qilish kerak

Ramazon – ruhiy o‘sish, ogohlik va tanaga g‘amxo‘rlik qilish davri. Biroq, kun tartibi va ovqatlanish rejimi o‘zgarganda, ko‘pchilik ro‘za paytida mashq qilish mumkinmi va buni organizmga zarar yetkazmay qanday amalga oshirish mumkin, degan savolni beradi. BeFit fitnes klublari tarmog‘ining bosh murabbiyi Abdulla Jabborov bilan birgalikda ushbu oyda qanday mashqlarni bajarish mumkinligini ko‘rib chiqamiz.

Ro‘za oyida mashq qilish mumkinmi?

Ko‘pchilikning xatosi – mashg‘ulotlardan butunlay voz kechish va ro‘za tufayli faollik kerak emas, degan fikr. Aslida, cheklangan vaqtda noto‘g‘ri ovqatlanish natijasida hatto ortiqcha vazn orttirish mumkin.

Ammo mashg‘ulotlar ro‘za sharoitiga moslashtirilishi lozim:

• Aerobik mashqlarni (yugurish, suzish, guruh mashg‘ulotlari) iftorlikdan oldin bajargan ma’qul, ammo suvsizlanishning oldini olish uchun 30 daqiqadan oshmasligi kerak.
• Iftorlikdan keyin kuch mashqlari afzalroq. Avval suv va tez hazm bo‘ladigan uglevodlar, so‘ngra o‘rtacha shiddatdagi mashqlar.

Ramazonda rekord qo‘yishga intilmang, maqsad formani saqlash bo‘lishi lozim. Snaryadlarning og‘irligini odatdagidan 70% gacha kamaytiring, shuningdek, mashg‘ulotlar hajmini ham qisqartiring. Asosiysi, muvozanatni saqlab, Ramazonga qanday kirgan bo‘lsangiz, shunday chiqing.

Mashg‘ulotlar hajmini ikki usul bilan qisqartirish mumkin:

• Chastotani kamaytirish – agar haftasiga 3 marta mashq qilsangiz, 2 martaga tushirishingiz mumkin.
• Yuklamani kamaytirish – yondashuvlar sonini kamaytirish (masalan, 3-4 o‘rniga 1-2).

Ayollar uchun tavsiyalar afzalliklariga qarab farqlanadi: kimdir aerobika bilan shug‘ullanadi, kimdir vazn bilan ishlaydi. Biroq, bu oyda mushak massasini saqlab qolish muhim, shuning uchun haftasiga kamida bitta kuch mashg‘ulotini kiritish lozim. Asosiy e’tibor kardioga qaratilgan bo‘lsa ham, mushaklarga ular kerakligi haqida signal berish muhim – bu ularning yo‘qolishining oldini olishga yordam beradi. Asosiysi: o‘rtacha yuklamalar va ratsionda yetarli miqdorda oqsil.

Fotо: Instagram / Befitsky.uz

Ramazon oyida sport nima uchun alohida ahamiyatga ega?

Mashq qiladigan odamlar o‘zgarishlarga osonroq moslashadi, mushak massasi va metabolizmni saqlab qoladi. Sport bilan shug‘ullanmaydiganlar ko‘pincha mushaklarini yo‘qotadi, bu esa moddalar almashinuvini sekinlashtiradi va ortiqcha vazn yig‘ilishiga olib keladi. Shuning uchun Ramazon oyida umumiy faollikni pasaytirmaslik: harakatni davom ettirish, qadamlar me’yoriga rioya qilish va kun bo‘yi bekor o‘tirmaslik muhimdir.

Yana bir keng tarqalgan xato – ovqatga haddan tashqari e’tibor qaratish. Buda oy intizom va ichki diqqatni jamlash lozim. Mashq qiladigan odamlar odatda sog‘liq va jismoniy faollikka e’tibor qaratadilar, bu ularga Ramazondan yaxshi holatda chiqishga yordam beradi.

Fotо: Instagram / Befitsky.uz

Ustoz murabbiydan maslahatlar

Ro‘za oyi nafaqat ruhiy, balki jismoniy sinov hamdir. Organizm moslashishning bir necha bosqichlarini bosib o‘tadi: dastlab u nima bo‘layotganini tushunmaydi, odamlar ovqatlanish rejimini keskin o‘zgartiradi, kunduzi och qoladi, kechqurun esa ko‘p ovqat yeydi. Ovqatlanish xulq-atvorini qayta qurish uchun taxminan 10 kun kerak bo‘ladi. Yuklamalarni to‘g‘ri taqsimlash va dastlabki kunlarda o‘zingizni ortiqcha zo‘riqtirmaslik muhim.

Asosiy xatolardan biri – ro‘za kunlari ham Ramazon oyigacha bo‘lgan rejimda mashq qilishga urinish. Dastlabki kunlarda ko‘pchilik charchoqni his qilmaydi va maksimal darajada mashq qilishni davom ettiradi. Biroq bir haftadan so‘ng organizm holdan toyadi, quvvat va kuch keskin kamayadi, bu esa jarohatlanishlarga olib kelishi mumkin. Buning oldini olish uchun boshidanoq mashg‘ulotlarning shiddatini kamaytirish: yuklamani kamaytirish, ish hajmini qisqartirish va mashg‘ulotlar uchun to‘g‘ri vaqtni tanlash muhimdir.

Agar charchoqni his qilsangiz yoki gormonal xususiyatlaringiz bo‘lsa, me’yorida mashq qiling. Masalan, mashg‘ulot vaqtini qisqartiring va shiddatini kamaytiring. Harakatlanish muhim, lekin ortiqcha yuklamalarsiz.

Quyidagi tamoyillarga amal qiling:

Faollikni kamaytirmang. Kunduzi yurishni, ishlashni, harakatlanishni davom ettiring. Aynan kunduzi o‘tirib ishlash kechqurun holsizlanishga olib keladi.

Ovqatlanish rejimini belgilang. Avval yengil tamaddi bilan iftorlik, keyin mashg‘ulot. So‘ngra asosiy taom va saharlik. Oqsillar, kletchatka va murakkab uglevodlarga ustunlik bering.

O‘zingizni aldamang. Boshida kuch bo‘lsa ham, organizmga moslashish va sifatli dam olish uchun vaqt berish kerak.