Nega biz o‘zimizni baxtli his qilamiz? Yaxshi kayfiyatning to‘rtta asosiy “molekulasi” qanday ishlaydi

Biz baxt haqida hissiyot sifatida gapirishga odatlanganmiz. Ammo neyrobiologiya nuqtayi nazaridan bu miyada sodir bo‘ladigan murakkab jarayonlarning natijasidir. Zavq, xotirjamlik, yaqinlik va motivatsiya hissi uchun o‘nlab kimyoviy moddalar javob beradi, biroq ulardan to‘rttasi ayniqsa muhim rol o‘ynaydi.

Ularning miqdorini dori vositalarisiz oshirish mumkinmi? Nega shokolad o‘zimizni yaxshiroq his qilishning yagona usuli emas?

Keling, birgalikda tushunib chiqamiz.

Serotonin — ichki xotirjamlik hissi

Serotonin ko‘pincha “baxt gormoni” deb atalishiga qaramay, aslida u neyromediator hisoblanadi. U hissiy barqarorlikni saqlashga, xotirjamlik va hayotdan mamnunlikni his qilishga yordam beradi. Serotonin faolligi pasayganda, stressni yengish qiyinlashishi, xavotir kuchayishi, uyqu sifati yomonlashishi va kayfiyat tushishi mumkin.

Serotonin tizimini qo‘llab-quvvatlashga nimalar yordam beradi?

Ertalabki quyosh nuri

Uyg‘ongandan keyin hatto 15–20 daqiqa tabiiy yorug‘likda bo‘lish organizmning sirkadiyal ritmlarini — ichki biologik soatini muvofiqlashtirishga yordam beradi. Bu tunda melatonin ishlab chiqarilishiga ta’sir qiladi va bilvosita serotonin tizimini qo‘llab-quvvatlaydi.

Muntazam jismoniy faollik

Marafon yugurish shart emas. Piyoda yurish, suzish, raqs yoki pilates ham neyromediatorlar faoliyatiga ta’sir qilib, kayfiyatni yaxshilashi mumkin.

Triptofanga boy mahsulotlar

Tuxum, kurka go‘shti, pishloq, dukkaklilar, yong‘oq va urug‘lar tarkibida triptofan mavjud. Bu organizm serotonin ishlab chiqarishda foydalanadigan aminokislotadir.

Dopamin — motivatsiyaning harakatlantiruvchi kuchi

Dopamin ko‘pincha noto‘g‘ri ravishda zavq gormoni deb ataladi. Aslida u mukofotni kutish hissi bilan ancha kuchliroq bog‘liq. Shu sababli ba’zan sayohatni kutish ta’tilning o‘zidan ham ko‘proq hissiyot berishi mumkin.

Miya quyidagini tushunganida dopamin ajratadi: “Buni yana takrorlashga arziydi.” Dopamin bizni Instagram’ni qayta-qayta ochishga, yangi kiyim sotib olishga yoki sevimli serialimizni yana tomosha qilishga undaydigan omillardan biridir.

Cheksiz skrollingsiz dopamin tizimini qanday qo‘llab-quvvatlash mumkin?

Katta maqsadlarni kichik bosqichlarga bo‘ling

Har bir bajarilgan vazifa miya uchun kichik mukofotga aylanadi.

Yangi narsalarni o‘rganing

Til o‘rganish, yangi taom retseptini sinab ko‘rish yoki raqs harakatlarini o‘zlashtirish dopamin tizimini odatiy kundalik faoliyatga qaraganda kuchliroq rag‘batlantirishi mumkin.

Sifatli uyquga e’tibor bering

Surunkali uyqusizlik miyaning dopamin tizimi faoliyatini me’yorda ushlab turishini qiyinlashtiradi.

Oksitotsin — ishonch gormoni

Oksitotsin quchoqlash, o‘pish, tug‘ruq, emizish va yaqin hissiy aloqa bilan bog‘liq boshqa holatlarda faol ravishda ajraladi. Bugungi kunda olimlar uni tobora ko‘proq sevgi gormoni emas, balki ishonch gormoni deb atashmoqda. U boshqa insonlar yonida o‘zimizni xavfsiz va xotirjam his qilishimizga yordam beradi.

Oksitotsin ajralishiga nimalar yordam beradi?

• yaqin insonlarni quchoqlash;
• jismoniy teginish;
• samimiy suhbatlar;
• uy hayvonlari bilan vaqt o‘tkazish;
• massaj;
• oila yoki jamiyatning bir qismi ekanini his qilish.

Qizig‘i shundaki, hatto yaqin insonning qisqa muddatli teginishi ham stress hissini subyektiv ravishda kamaytirishi mumkin.

Endorfinlar — organizmning tabiiy og‘riq qoldiruvchi vositasi

Endorfinlar organizm tomonidan ishlab chiqariladigan tabiiy opioidlardir. Ular og‘riq hissini kamaytirishga yordam beradi va jismoniy faollikdan so‘ng yengillik hissini yaratadi. Ko‘plab odamlar mashhur “yuguruvchi eyforiyasi”ni aynan ular tufayli his qiladi.

Endorfinlar ajralishini qanday rag‘batlantirish mumkin?

Kuling

Samimiy kulgi vaqtida miyaning zavq bilan bog‘liq bir nechta qismi bir vaqtning o‘zida faollashadi.

O‘zingiz yoqtiradigan jismoniy faoliyatni tanlang

Bu faqat yugurish yoki sport zalida shug‘ullanish bo‘lishi shart emas. Raqs, tennis, suzish yoki hatto tez yurish ham foydali bo‘lishi mumkin.

Ba’zan o‘zingizga shokolad yeyishga ruxsat bering

Sifatli qora shokolad tarkibidagi biologik faol birikmalar tufayli kayfiyatni yaxshilashi mumkin. Biroq bu ta’sir faqat endorfinlar bilan bog‘liq emas. U ta’m, zavq va kakao tarkibidagi ayrim moddalarning kompleks ta’siri natijasidir.

Kortizol haqida nima deyish mumkin?

Kortizol ko‘pincha baxtning asosiy dushmani sifatida tasvirlanadi. Aslida esa organizm usiz faoliyat yurita olmaydi. Kortizol ertalab uyg‘onishimizga, xavfga tezda javob berishimizga va energiyani safarbar qilishimizga yordam beradi. Muammolar stress surunkali tus olganda boshlanadi.

Kortizol miqdori uzoq vaqt davomida yuqori bo‘lib qolsa, inson uyqusizlik, doimiy charchoq, xavotir, diqqatni jamlashdagi qiyinchilik va shirinlikka bo‘lgan kuchli istakni boshdan kechirishi mumkin.

Sifatli uyqu, muntazam jismoniy faollik, bo‘shashish texnikalari, tabiat qo‘ynida sayr qilish va yaqin insonlarning qo‘llab-quvvatlashi surunkali stressni kamaytirishga yordam beradi.

Gormonlarga ta’sir qilish orqali baxtliroq bo‘lish mumkinmi?

To‘liq emas.

Hissiyotlarni faqat dopamin yoki serotonin miqdori bilan izohlab bo‘lmaydi. Ruhiy holatimizga genetika, uyqu, jismoniy salomatlik, stress darajasi, munosabatlar, turmush tarzi va ko‘plab boshqa omillar ta’sir qiladi.

Ammo bir narsa aniq: kichik kundalik odatlar asab tizimining sog‘lom faoliyatini qo‘llab-quvvatlashi mumkin. Natijada ular hatto kuchli stress davrlarida ham o‘zimizni xotirjamroq, quvvatliroq va hissiy jihatdan barqarorroq his qilishimizga yordam beradi.

Foto: Yuliia Plakhotnikova
Model: Vita Mir
Prodyuser: Natalia Pryhara
Stilist: Jose Carayol
Vizajist: Anastasiia Babii
Vizajist assistenti: Daria Charles
Fotosuratchi assistenti: Roman Hrytsyna
Fotolaboratoriya: Bien Bien